Питание для марафона и ультрамарафона


06.04.2017 1472 5.0 4

Бег, это активный вид спорта, если вы хотите калорийный спорт, то  бег вам подходит. Бег  это мера вашей выносливости измеряемая расстоянием. Бег делает вас здоровее, сильнее и позволяет получить массу положительных эмоций. 
Вопрос питания очень индивидуален и зависит от  состояния вашего организма, массы , интенсивности тренировок и поставленных целей. 
Здесь я больше расскажу об общих понятиях и может быть о подходе пригодном для себя. Почему для меня. Потому, что требуется индивидуальный подход и невозможно дать универсальных рекомендаций. Разные люди имеют разные исходные данные и разные цели.

Углеводы:
Углеводы в моем случае в избытке получаю из пищи. Кроме того в обычной жизни стараюсь их ограничивать. Исключение это непосредственно канун соревнований, марафона или ультрамарафона. В повседневной еде  углеводы лучше использовать, те которые усваиваются долго. Углеводы вообще легко доступны и поэтому с ними не должно быть проблем.  Если ваша цель - снизить вес, то не стоит потреблять углеводы в большом количестве после забега. 

Витамины

Нет никакой доказательной базы под приемом витаминов. Вряд ли они действительно нужны. Спорт не вызывает авитаминоза. Наоборот трейлы ведут к повышенной выработке витамина D.  Прием поливитаминов не полезен. 

Белки  ( протеины) 

Белков как правило всегда не хватает. Это особенно ощущается после ультрамарафонских дистанций и трейлов. Кроме того, я часто занимаюсь силовыми упражнениями и плаванием.  Белков необходимо больше чем обычно. 
Для восполнения белка можно использовать  концентрат сывороточного белка ( например такой)  и изолят соевого белка ( например такой). Идеально будет, если вы обсудите всю диету с спортивным врачом или диетологом.  С осторожностью надо относиться к белкам при заболеваниях почек. Однако, исследования показывают, что прием белков дополнительно не сказывается негативно на организме. Есть даже позитивные эффекты
Потребление соевого протеина снижает в крови уровень холестерола, триглициредов и липопротеинов низкой плотности. Потребление соевого протеина ведет к снижению веса, липидемии. Есть данные, что соевый протеин предотвращает развитие опухолей. Соевый протеин позитивно сказывается на балансе кальция у женщин в менопаузе. Эффект особенно заметен у тех, кто не получает гормонозаместительную терапию (1)
С осторожностью соевый белок надо использовать при рисках кровотечения и в комбинации с нестероидными противовоспалительными средствами (2) 
Сывороточный молочный  протеин - легко усваиваемый протеин он так же способствует профилактике диабета, заболеваний сердца, сохранению костной ткани.  Есть подтверждения, что сывороточный белок  снижает симптомы аллергии, снижает аппетит. (3)  Стоит избегать сывороточный протеин всем у кого есть непереносимость компонентов коровьего молока.  Осторожно стоит принимать - людям с низким уровням сахара крови. 

Соли: 
 Соли обычно предоставляются на забегах организаторами и они действительно нужны, особенно, если забеги проводятся в  жаркое время. Соли быстро восполняются с пищей. Обычно достаточно съесть чего -то соленого. Заблаговременно   принимать соли не стоит. Для забегов есть специальные соляные таблетки. Так же можно использовать соленые продукты хлеб, сушеную рыбку. 

Жиры:
Полезнее и правильнее потреблять непредельные жиры. Жиры, которые содержатся в растениях и в морских продуктах.  Жиры не так активны как углеводы и их потребление особо не вызывает большого внимания. Однако, если цель - убрать лишний вес, то их потребление стоит ограничить. 


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/soy/interactions/hrb-20060012
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/background/hrb-20060532
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/safety/hrb-20060532


Примеры качественных протеинов, которые можно купить :
Соевый протеин изолят
Сывороточный молочный протеин концентрат ( Лактомин 80) 
Сывороточный молочный протеин изолят

Понравился материал? Поддержите сайт
Отказ от консультации онлайн





Читайте также:
Комментарии
avatar
Спасибо за статью!
По себе знаю, что углеводной пищей не наедаюсь, сколько бы не ела. А вот от белковой насыщение приходит и на долго.
Попробую!
avatar
0
Добрый день! Отлично, я буду аргументировать Вашим примером необходимость употребления белков для людей, которые занимаются спортом
avatar
Кстати, мне нравится лактомин
avatar
Большое спасибо за обзор. Однако зря вы про витамины, витамины при спорте нужны и в больших количествах чем обычно. Я принимаю вообще на круглогодичной основе.
На приеме протеина у меня снизился холестерин. Это факт и лучше самочувствие
avatar