Питание для марафона и ультрамарафона


06.04.2017 1298 5.0 4

Бег, это активный вид спорта, если вы хотите калорийный спорт, то  бег вам подходит. Бег  это мера вашей выносливости измеряемая расстоянием. Бег делает вас здоровее, сильнее и позволяет получить массу положительных эмоций. 
Вопрос питания очень индивидуален и зависит от  состояния вашего организма, массы , интенсивности тренировок и поставленных целей. 
Здесь я больше расскажу об общих понятиях и может быть о подходе пригодном для себя. Почему для меня. Потому, что требуется индивидуальный подход и невозможно дать универсальных рекомендаций. Разные люди имеют разные исходные данные и разные цели.

Углеводы:
Углеводы в моем случае в избытке получаю из пищи. Кроме того в обычной жизни стараюсь их ограничивать. Исключение это непосредственно канун соревнований, марафона или ультрамарафона. В повседневной еде  углеводы лучше использовать, те которые усваиваются долго. Углеводы вообще легко доступны и поэтому с ними не должно быть проблем.  Если ваша цель - снизить вес, то не стоит потреблять углеводы в большом количестве после забега. 

Витамины

Нет никакой доказательной базы под приемом витаминов. Вряд ли они действительно нужны. Спорт не вызывает авитаминоза. Наоборот трейлы ведут к повышенной выработке витамина D.  Прием поливитаминов не полезен. 

Белки  ( протеины) 

Белков как правило всегда не хватает. Это особенно ощущается после ультрамарафонских дистанций и трейлов. Кроме того, я часто занимаюсь силовыми упражнениями и плаванием.  Белков необходимо больше чем обычно. 
Для восполнения белка можно использовать  концентрат сывороточного белка ( например такой)  и изолят соевого белка ( например такой). Идеально будет, если вы обсудите всю диету с спортивным врачом или диетологом.  С осторожностью надо относиться к белкам при заболеваниях почек. Однако, исследования показывают, что прием белков дополнительно не сказывается негативно на организме. Есть даже позитивные эффекты
Потребление соевого протеина снижает в крови уровень холестерола, триглициредов и липопротеинов низкой плотности. Потребление соевого протеина ведет к снижению веса, липидемии. Есть данные, что соевый протеин предотвращает развитие опухолей. Соевый протеин позитивно сказывается на балансе кальция у женщин в менопаузе. Эффект особенно заметен у тех, кто не получает гормонозаместительную терапию (1)
С осторожностью соевый белок надо использовать при рисках кровотечения и в комбинации с нестероидными противовоспалительными средствами (2) 
Сывороточный молочный  протеин - легко усваиваемый протеин он так же способствует профилактике диабета, заболеваний сердца, сохранению костной ткани.  Есть подтверждения, что сывороточный белок  снижает симптомы аллергии, снижает аппетит. (3)  Стоит избегать сывороточный протеин всем у кого есть непереносимость компонентов коровьего молока.  Осторожно стоит принимать - людям с низким уровням сахара крови. 

Соли: 
 Соли обычно предоставляются на забегах организаторами и они действительно нужны, особенно, если забеги проводятся в  жаркое время. Соли быстро восполняются с пищей. Обычно достаточно съесть чего -то соленого. Заблаговременно   принимать соли не стоит. Для забегов есть специальные соляные таблетки. Так же можно использовать соленые продукты хлеб, сушеную рыбку. 

Жиры:
Полезнее и правильнее потреблять непредельные жиры. Жиры, которые содержатся в растениях и в морских продуктах.  Жиры не так активны как углеводы и их потребление особо не вызывает большого внимания. Однако, если цель - убрать лишний вес, то их потребление стоит ограничить. 


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/soy/interactions/hrb-20060012
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/background/hrb-20060532
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/safety/hrb-20060532


Примеры качественных протеинов, которые можно купить :
Соевый протеин изолят
Сывороточный молочный протеин концентрат ( Лактомин 80) 
Сывороточный молочный протеин изолят


Читайте также:
Комментарии
avatar
Большое спасибо за обзор. Однако зря вы про витамины, витамины при спорте нужны и в больших количествах чем обычно. Я принимаю вообще на круглогодичной основе.
На приеме протеина у меня снизился холестерин. Это факт и лучше самочувствие
avatar
Кстати, мне нравится лактомин
avatar
Спасибо за статью!
По себе знаю, что углеводной пищей не наедаюсь, сколько бы не ела. А вот от белковой насыщение приходит и на долго.
Попробую!
avatar
0
Добрый день! Отлично, я буду аргументировать Вашим примером необходимость употребления белков для людей, которые занимаются спортом
КАНАЛ В ТЕЛЕГРАМ 




avatar